مجله ورزشی گوریلازون

۳۰ گرم پروتئین یعنی چقدر؟!

30-گرم-پروتئین-یعنی-چقدر؟!

آیا می خواهید ماهیچه خود را افزایش دهید؟ آیا می خواهید چربی سوزی کنید؟ در هر صورت شما به گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. در این مقاله با ما همراه شوید تا از میزان پروتئین موجود در مواد غذایی مختلف آگاه شوید.

تحقیقات نشان داده است که بهترین راه تأمین نیاز بدن به پروتئین، مصرف آن به میزان مشخص در تمامی وعده های غذایی است. اما سوالی که همیشه ذهن هر ورزشکاری را درگیر می کند این است که چگونه میزان دقیق گرم پروتئین مصرفی خود را اندازه بگیرم؟ وزن کردن کار بسیار وقت گیری است و معمولا همه افراد به جدول های ارزش غذایی دسترسی ندارند تا از طریق آن ها بتوانند میزان دقیق پروتئین موجود در هر غذا را اندازه بگیرند. بنابراین در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که 30 گرم پروتئین از غذاهای مختلف، چه حجمی خواهد داشت. بدین طریق شما می توانید از آن ها به عنوان ملاکی برای سنجش میزان پروتئین موجود در وعده های غذایی خود استفاده کنید.

پروتئین چیست؟

سی-گرم-عدس-چقدر-پروتئین-دارد
میزان مصرفنصف کاسه سایز متوسط
کالری345
کربوهیدرات60 گرم
چربی1.2 گرم
پروتئین31  گرم

عدس یکی از بهترین منابع سرشار از پروتئین گیاهی است و به وفور در غذاهای ایرانی مصرف می شود. میزان مناسب پروتئین و کربوهیدرات موجود در آن باعث شده است که همیشه در میان وعده های غذایی ورزشکاران قرار داشته باشد.

تخم مرغ آبپز (Hardboiled Eggs)

سی-گرم-تخم-مرغ-آبپز-چقدر-پروتئین-دارد
میزان مصرف5 عدد کامل سایز بزرگ
کالری388
کربوهیدرات2.8 گرم
چربی26.5 گرم
پروتئین31.5  گرم

تخم مرغ یکی از بهترین و محبوب ترین منابع پروتئین است به خصوص زمانی که از خوردن گوشت سینه مرغ خسته شده اید. اگر سعی در کنترل میزان کالری مصرفی خود دارید توصیه می شود فقط سفیده تخم مرغ را مصرف کنید اما در آن صورت باید 8 عدد سفیده مصرف کنید تا 30 گرم پروتئین تأمین گردد.

گوشت چرخ شده گاو 5% چربی (Ground Beef)

سی-گرم-گوشت-چرخ-شده-گاو-5%-چربی-چقدر-پروتئین-دارد
میزان مصرف114 گرم
کالری218
کربوهیدرات0 گرم
چربی8.6 گرم
پروتئین33  گرم

گوشت چرخ کرده یکی دیگر از بهترین منابع تأمین پروتئین وعده های غذایی شما است. به دلیل وجود میزان چربی بیشتر، کالری مصرفی حاصل از آن نسبت به گوشت سینه مرغ بیشتر است. همچنین حاوی میزان بیشتری پروتئین و آهن می باشد.

شیر 2% چربی (%2 Fat Milk)

سی-گرم-شیر-کم-چرب-چقدر-پروتئین-دارد
میزان مصرف1 لیتر (4 لیوان)
کالری520
کربوهیدرات48.3 گرم
چربی12.9 گرم
پروتئین34  گرم

معمولا شیر کم چرب تنها لبنیاتی است که در برنامه تغذیه بدن سازان یافت می شود، با این حال بسیاری از مربیان به دلیل میزان چربی زیاد، آن را توصیه نمی کنند. با این وجود، فواید بی شمار مصرف آن باعث شده است که بخش جدایی ناپذیر وعده صبحانه باشد. توصیه می شود شیر 2% یا 1% چربی مصرف کنید.

پروتئین وی (Whey Protein)

سی-گرم-پروتئین-وی-چقدر-پروتئین-دارد
میزان مصرف1 اسکوپ
کالری170
کربوهیدرات6 گرم
چربی2.5 گرم
پروتئین30  گرم

پروتئین وی به احتمال بسیار بالا کم کالری ترین منبع پروتئین است. اگر تصمیم دارید وزن خود را کاهش دهید و یا کنترل کنید، اما در عین حال به ماهیچه سازی ادامه دهید، این نوع پروتئین بهترین انتخاب است. مصرف پروتئین وی بلافاصله پس از پایان تمرین توصیه می شود.

گوشت گریل شده سینه مرغ (Grilled Chicken Breast)

سی-گرم-گوشت-گریل-شده-سینه-مرغ-چقدر-پروتئین-دارد
میزان مصرف114 گرم
کالری164
کربوهیدرات0 گرم
چربی5.2 گرم
پروتئین29.2  گرم

گوشت سینه مرغ یکی از اصلی ترین منابع تغذیه هر بدن ساز است و دلیل آن وجود میزان کافی پروتئین بدون کربوهیدرات و کالری اضافه است. علاوه براین چربی کم، پتاسیم و ویتأمین ب 6  موجود در آن از دیگر دلایل محبوبیت آن هستند.

مطلب مرتبط زیر را حتما بخوانید:
آیا می‌دانید تفاوت بین فیتنس و بدنسازی در چیست؟

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *